Puffbohnen anbauen, ernten und verwenden - dein kompletter Guide
Puffbohnen sind Frühstarter im Garten und eine Proteinbombe in der Ernährung. Sie sind sowohl beim Anbau als auch in der Küche gelingsicher und machen wenig Mühe. Besonders (aber nicht nur) für Vegetarierinnen und Veganer sind sie eine reichhaltige Proteinquelle.
In diesem Beitrag erfährst du alles über Herkunft, Anbau, Pflege, Ernte, Lagerung, wertvolle Inhaltsstoffe und Verwendung der Super-Bohne.
Eine Bohne – viele Namen
Du findest die Puffbohne auch als Ackerbohne, Saubohne, Dicke Bohne, Pferdebohne oder Fava-Bohne. Ihr botanischer Name ist vicia faba.
Der Name „Puffbohne“ hat seinen Ursprung vermutlich im mitteldeutschen Sprachraum und dürfte sich auf das Verhalten der Bohne beim Kochen beziehen. Dabei quellen die reifen Bohnen auf, sie „puffen“. Eine andere Theorie für ihren Namen lässt sich auf die alte Bezeichnung für „Puff“ zurückführen, die aufgeblasen oder aufgeplustert bedeutet. Eine Eigenschaft der Bohne, die groß und prall in der Hülse sitzt. In Italien und anderen mediterranen Ländern begegnet dir die Puffbohne als Fava-Bohne, im englischsprachigen Raum als Fava Beans.
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Herkunft und frühe Verwendung der Puffbohne
Der Ursprung der Puffbohne liegt vermutlich im östlichen Mittelmeerraum und dem Nahen Osten. Archäologische Funde deuten darauf hin, dass die Dicke Bohne bereits vor 10.000 Jahren angebaut wurde. Von Ägypten ausgehend verbreitete sich die Puffbohne über Griechenland bis ins römische Reich. Die Römer brachten die Puffbohne schließlich weiter nach Norden bis hin zu den britischen Inseln. Aufgrund ihrer Genügsamkeit und Frostfestigkeit wurde sie auch dort rasche ein begehrtes, da eiweißreiches, Grundnahrungsmittel.
In der Antike stand die Puffbohne als Brei, in Eintöpfen – gemischt mit anderem Gemüse, manchmal auch Fleisch – oder geröstet auf dem Speiseplan aller Bevölkerungsschichten. In Mitteleuropa wurde die Puffbohne rasch zum Hauptnahrungsmittel der einfachen Bevölkerung. Vor allem im Mittelalter und der früheren Neuzeit war sie eine wichtige Eiweißquelle für die ärmeren, hart arbeitenden Schichten. Mit steigendem Wohlstand verkam die Puffbohne rasch zum Arme-Leute-Essen und wurde daher lieber an die Schweine verfüttert – darum nennt man sie auch Saubohne.
Die Einführung amerikanischer Bohnenarten ab dem 16. Jahrhundert verdrängte die Puffbohne vor allem im deutschsprachigen Raum zusätzlich – während sie in Italien, Spanien und anderen Mittelmeerländern weiterhin fester Bestandteil der Küche blieb. Dort wird sie frisch oder getrocknet in traditionellen Gerichten verwendet.
Puffbohnen anbauen
Puffbohnen sind die early birds im Garten. Je zeitiger du sie anbaust, umso höher wird ihr Ertrag. Während andere Bohnenarten, wie Busch- oder Stangenbohnen für ihre Keimung wohlig-warme Temperaturen um die 20° C benötigen, keimen Puffbohnen bereits ab 2°-5° C. Zwischenzeitliche Fröste können ihn nichts anhaben, zu viel Wärme macht sie hingegen anfällig für die schwarze Bohnenblattlaus.
So gelingt der Anbau der Puffbohne
Boden: er sollte gelockert, humusreich und mittelschwer sein. Bessere ihn bei Bedarf mit etwas abgelegtem Kompost auf. Bei zu sandigen Böden sorgen Agrarperlite für besseres Wasserhaltevermögen.
Standort: sonnig bis halbschattig
Fruchtfolge und Mischkultur: Bohnen nur alle 3-4 Jahre am selben Platz anbauen. Gute Nachbarn sind Kohlrabi, Radieschen, Karotten und Salate. Ringelblumen und Bohnenkraut wehren die schwarze Bohnenlaus ab.
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Anbauzeit: von Mitte Februar bis Anfang April, sobald der Boden nicht mehr gefroren ist. Je früher, desto besser.
Reihenabstand: zwischen den Reihen: 40 cm, in der Reihe: 10 cm
Saattiefe: 5-8 cm tief in die Erde legen
Pflege: So gedeihen Puffbohnen prächtig
Gießen: Puffbohnen haben einen hohen Wasserbedarf, vor allem in der Zeit der Blüte. Gieße sie regelmäßig und ausreichend, vermeide aber Staunässe.
Tipp: eine >>>Solarbewässerung<<< nimmt dir nicht nur das Gießen ab, sondern versorgt – wetterabhängig – deine Pflanzen mit der ausreichenden Menge Wasser.
Düngen: Puffbohnen haben einen Trick auf Lager: sie gehen mit sogenannten Knöllchenbakterien eine Symbiose ein und versorgen sich selbst mit Stickstoff. Eine zusätzliche Stickstoffdüngung ist also nicht notwendig. Wenn du das Beet vor dem Anbau mit Humus, Kompost oder frischer Bio-Erde versorgt hast, reichen die darin vorhandenen Nährstoffe für die ganze Saison.
Stützen: Puffbohnen werden 100-120 cm hoch und können bei stärkeren Winden umfallen oder knicken. Stelle den Puffbohnen deshalb etwas zum Anlehnen zur Verfügung, z.B. ein Stück Maschendrahtzaun oder ein straff gespanntes Ranknetz.
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Spitzen kappen: wenn die Hülsen bereits angesetzt sind, fördert das Abknipsen der Triebspitzen ihre Entwicklung, sie werden größer und schneller reif.
Schädlinge und Krankheiten: Puffbohnen sind wenig anfällig, nur Blattläuse machen ihnen zu schaffen, konkret die schwarze Bohnenblattlaus.
Das hilft:
- einjähriges Bohnenkraut zwischen den Puffbohnen aussäen
- Ausbrechen der Triebspitzen (hier sitzen die meisten Blattläuse)
- Nützlinge einsetzen, z.B. Zweipunkt-Marienkäfer oder Florfliegenlarven.
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schön und Läuse-hungrig
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Puffbohnen richtig ernten: Zeitpunkt und wie es geht
Die Erntezeit von Puffbohnen erstreckt sich von Juni bis August, je nach Aussaatzeitpunkt und Reifegrad der Bohnen. Wahlweise kannst du die Bohnen jung und zart, größer und ausgereifter oder bereits getrocknet und fertig zur Lagerung ernten.
Frühe Ernte der jungen Bohnen
Erntezeitpunkt: ca. 12–14 Wochen nach der Aussaat, wenn die Hülsen noch grün und weich sind.
Erkennungsmerkmal: Die Körner sind noch klein (etwa Erbsengröße) und die Hülsen lassen sich leicht aufbrechen.
Ernte der ausgereiften Bohnen
Erntezeitpunkt: ca. 16 Wochen nach der Aussaat, wenn die Hülsen prall und die Körner groß sind.
Erkennungsmerkmal: Die Hülsen sind noch grün, aber kräftiger. Die Bohnen sind nun größer (ca. fingernagelgroß) und mehliger im Geschmack.
Ernte der getrockeneten Bohnen zum Lagern & für Saatgut
Erntezeitpunkt: Wenn die Hülsen braun & trocken sind – meist ab August/September.
Erkennungsmerkmal: Die Schoten rascheln und lassen sich leicht öffnen.
Wie erntet man Puffbohnen richtig?
Sanft und vorsichtig: pflücke die Hülsen mit der Hand sorgsam ab, ohne die Pflanzen zu verletzen oder schneide sie mit einer Schere direkt am Stielansatz ab.
Ernte regelmäßig: so förderst du eine längere Blüte und steigerst den Ertrag.
Wie werden Puffbohnen geschält?
Anders als bei Erbsen löst du die Puffbohnen nicht immer nur aus der Hülse.
Dies ist nur bei den jungen Bohnen möglich, hier ist die Schale noch dünn und zart. Sie bleiben also ungeschält.
Bei größeren Puffbohnen musst du doppelt schälen, da die Haut zäh und leicht bitter ist. Entferne die Schale dazu nach dem Kochen der Bohnen.
Getrocknete Bohnen weichst du über Nacht im kalten Wasser ein, dabei quellen die Bohnen und die Schale wird weicher. Jetzt kannst du die Bohnen ganz leicht mit den Fingern aus der Schale drücken.
So lagerst du Puffbohnen
Frische Bohnen sind im Kühlschrank etwa eine Woche haltbar.
Einfrieren: blanchiere die Bohnenkerne kurz in kochendem Wasser und friere sie nach dem Abkühlen ein. Eingefroren halten sie für mehrere Monate.
Getrocknete Puffbohnen bewahrst du am besten in luftdichten Gläsern an einem kühlen, trockenen Ort auf – sie sind nahezu unbegrenzt haltbar, was archäologische Funde eindrucksvoll belegen.
Nährstoffwunder Puffbohne – nicht nur für Veganer:innen
Puffbohnen sind eine hervorragende Nährstoffquelle. Neben Proteinen enthalten sie komplexe Kohlehydrate, Ballaststoffe sowie zahlreiche Vitamine und Mineralstoffe. Dabei sind sie kalorienarm und machen lange satt.
100 g frische Bohnen beinhalten:
7 g Proteine
12,5 g Kohlehydrate
0,5 g Fett
5 g Ballaststoffe
33 mg Vitamin C
0,56 mg B-Vitamine
44 µg Folat
75 kcal
Dazu kommen ein hoher Eisengehalt (ca. 1,5 mg/100 g frische Bohnen), Magnesium, Kalium, Calcium, Zink, verschiedene Antioxidantien und Phytosterole.
Der Proteingehalt der Puffbohne ist besonders wertvoll, da er aus allen essentiellen Aminosäuren zusammengestellt ist, den unser Körper benötigt. Damit und auch aufgrund ihres hohen Eisengehalts ist die Dicke Bohne eine besonders wertvolle Nahrung für Vegetarier und Veganerinnen. Puffbohnen wirken sich positiv auf den Cholesterin- und Blutzuckerspiegel aus, wirken gegen oxidativen Stress und sorgen durch ihre Ballaststoffe für ein langes Sättigungsgefühl sowie gute Verdauung.
Puffbohnen: Zubereitung und Rezept
Zu guter Letzt gibt es natürlich noch Tipps für das Kochen und die Verwendung der Dicken Bohnen.
Übrigens: kochen solltest du alle Reifegrade, also von den jungen bis zu den getrockneten Puffbohnen.
Während die jungen Bohnen schon nach wenige Minuten gar sind, brauchen später geerntete Puffbohnen etwa 7-10 Minuten, Die Bohnen sollen weich, aber noch bissfest sein.
Weiche getrocknete Bohnen 8-12 Stunden in kaltes Wasser ein. Gieße das Einweichwasser ab und verwende fürs Kochen frisches Wasser. Kochzeit: 60-90 Minuten unter gelegentlichem Umrühren.
Tipp: Ein Lorbeerblatt oder etwas Bohnenkraut im Kochwasser macht die Bohnen bekömmlicher.
Verwendung:
Junge Puffbohnen: ideal für frische Gerichte wie Salate oder Gemüsepfannen.
Ausgereifte Puffbohnen: perfekt für Eintöpfe, Pürees oder mediterrane Gerichte.
Getrocknete Puffbohnen: ideal für Suppen, Eintöpfe, Pürees oder Falafel.
Hier noch das versprochene Rezept:
Puffbohnen-Curry mit Kokosmilch
Veganes Protein-Wunder mit exotischer Note
Zutaten:
250 g Puffbohnen, gekocht
1 Zwiebel, gewürfelt
1 Knoblauchzehe, fein gehackt
1 Stück Ingwer (ca. 2 cm), gerieben
1 Dose Kokosmilch (400 ml)
1 EL Currypaste oder -pulver
1 TL Kurkuma
1 TL Kreuzkümmel
Salz & Pfeffer
Wahlweise frischer Koriander zum Garnieren, nach Geschmack
Zubereitung:
Zwiebeln, Knoblauch und Ingwer in etwas Öl anbraten. Currypaste, Kurkuma & Kreuzkümmel hinzufügen und kurz rösten. Puffbohnen dazugeben, mit Kokosmilch aufgießen und 10 Minuten köcheln lassen. Mit Salz & Pfeffer abschmecken, ev. mit Koriander garnieren und mit Reis servieren.
Fazit:
Puffbohnen sind fast aus unserer Ernährung verschwunden - das finden wir extrem schade. Da du Puffbohnen im Supermarkt selten findest, lohnt sich ihr Anbau im Garten oder am Balkon, zumal er leicht und unkompliziert ist. Viel Freude, eine tolle Ernte und genussvolle Momente mit der Super-Bohne!
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